Trastornos del sueño: insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes en la población. Muchas personas han tenido algún episodio de insomnio en su vida, sin embargo muy pocos van al profesional adecuado para solucionarlo, corriendo así el riesgo de que se cronifique.

¿Qué es el insomnio?

Cómo hemos especificado es un trastorno del sueño bastante común en la población. La persona que lo sufre siente su sueño como insuficiente, de mala calidad y poco reparador, dejando así malestar y cansancio durante todo el día.

Las quejas más comunes de estas personas que sufren de insomnio son las dificultades que tienen para dormirse, para mantener el sueño; despertándose varias veces durante la noche, con la sensación al levantarse y durante el día de que no han dormido bien o el tiempo que necesitaban.

Repercusiones del insomnio

• Sentirse cansado permanentemente.
• Trastornos de atención, concentración y memoria.
• Irritabilidad, nerviosismo y humor depresivo.
• Trastornos como la depresión y otros muchos relacionados con la ansiedad son en ocasiones causa y a la vez consecuencia del insomnio. Por lo que resulta importante que un especialista haga un diagnóstico diferencial en beneficio del tratamiento más adecuado.

Tipos de insomnio

Los tipos más frecuentes de insomnio son los ocasionales o de corta duración, los cuales están originados por causas externas al organismo: por causas medioambientales, cambios bruscos de horario (Jet lag), estrés, falta de higiene del sueño, fuertes impactos emocionales, y por el efecto rebote que provocan los hipnóticos (medicamentos que provocan somnolencia y sueño).

Este insomnio resulta más sencillo de tratar si el paciente acude a consulta a tiempo, ya que se trataría mediante hipnóticos al principio; y paulatinamente serian sustituidos por la higiene del sueño recomendada y en seguimiento por un profesional especializado, como podría ser el psicólogo.

El insomnio crónico se debe a causas más complejas que son intrínsecas en el organismo; donde se encuentran los siguientes tipos:

Insomnio psicofisiológico: se caracteriza por una tensión que afecta al sueño; personas que interiorizan mucho los conflictos, que se estresan con facilidad y tienden a ser hipocondriacos (sufrimiento ante el miedo a enfermar). El estado de alerta fisiológica en estas personas resulta excesivo.

Insomnio idiopático: es la incapacidad crónica para dormir adecuadamente, aparece en la infancia y persiste a lo largo de la vida de la persona, se puede deber a una alteración neurológica de los sistemas que regulan el ciclo sueño-vigilia.

Mala percepción del sueño: se trata de un pseudoinsomnio o simulaciones, la persona tiene la percepción de no dormir bien o dormir muy poco, sin embargo, cuando se le realizan las pruebas objetivas en el laboratorio del sueño los resultados son distintos a lo que se informa.

Los insomnios orgánicos e asocian a enfermedades psiquiátricas que tienen que ver con trastornos de la ansiedad y depresión. Un 45% de personas que padece algún trastorno de ansiedad tiene dificultades para dormir bien. El 90% de las personas con depresión informan de que duermen mal. También otros trastornos psiquiátricos están asociados a un deterioro del  sueño como son: Trastornos de alimentación, manía y esquizofrenia.

Las preguntas claves que utilizan los profesionales especializados para hacer un correcto diagnóstico sobre qué tipo de problema del sueño están presentes son las siguientes: ¿Se despierta varias veces durante la noche?, ¿le cuesta conciliar el sueño?, ¿tiene un despertar final adelantado? Gracias a estas preguntas se puede saber qué tipo de insomnio padece la persona, para realizar una intervención adecuada con respecto al problema.

Factores que mantienen el insomnio a largo plazo

Una vez que el insomnio se instala, suelen aparecer una serie de conductas y pensamientos que, aunque pretenden solucionarlo, terminan perpetuándolo. Muchas personas comienzan a preocuparse excesivamente por el hecho de no dormir, lo que genera más activación fisiológica justo cuando el cuerpo necesita relajarse. Esta preocupación se convierte en un círculo vicioso: cuanto más se intenta “forzar” el sueño, más difícil resulta conciliarlo.

Otra conducta habitual es compensar la mala noche durmiendo siestas largas durante el día o quedándose en la cama hasta más tarde. Aunque parece lógico, estos hábitos desajustan el reloj biológico y reducen la presión de sueño que se necesita por la noche. Del mismo modo, pasar muchas horas en la cama despierto asociando el dormitorio con frustración y alerta dificulta que el cerebro relacione esa estancia con el descanso.

La higiene del sueño: hábitos que realmente ayudan

La higiene del sueño consiste en una serie de recomendaciones basadas en la evidencia que favorecen un mejor descanso sin necesidad de medicación a largo plazo. Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar el ritmo circadiano. Es recomendable evitar pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la melatonina natural.

Otras medidas útiles incluyen realizar ejercicio físico regular pero no justo antes de acostarse, cuidar la temperatura y el ambiente de la habitación (fresca, oscura y silenciosa) y reservar la cama exclusivamente para dormir y para la intimidad. Evitar el consumo de cafeína, nicotina y alcohol por la tarde y noche también marca una diferencia notable en muchas personas.

Terapias psicológicas eficaces para el insomnio crónico

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) se considera actualmente el tratamiento de primera línea. Esta aproximación combina varias técnicas: restricción del tiempo en cama, control de estímulos, reestructuración de pensamientos catastrofistas sobre el sueño y técnicas de relajación. A diferencia de los hipnóticos, sus beneficios se mantienen una vez finalizado el tratamiento.

Trabajar la gestión del estrés y las rumiaciones nocturnas resulta clave. Muchas personas descubren que gran parte de su dificultad para dormir proviene de la tendencia a resolver problemas o revivir preocupaciones cuando apagan la luz. Aprender a posponer estas preocupaciones a un “momento de preocupación” programado durante el día puede reducir considerablemente la activación mental nocturna.

Cuándo es necesario buscar ayuda profesional

Si las dificultades para dormir persisten varias noches a la semana durante más de un mes y afectan de forma notable al estado de ánimo, el rendimiento laboral o las relaciones, es recomendable consultar con un especialista. Tanto los psicólogos especializados en sueño como los médicos del sueño pueden realizar una evaluación completa y ofrecer las herramientas más adecuadas para cada caso.

Recuerda que el insomnio crónico puede ser tanto causa como consecuencia de otros problemas de salud mental como la ansiedad o la depresión. En estos casos, abordar el sueño de forma específica suele mejorar también el estado de ánimo general. No dudes en pedir ayuda profesional si sientes que el cansancio y el malestar están afectando tu calidad de vida.